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睡眠质量差要怎样才能睡得更香 3点要注意
2020-04-02 来源:家庭医生在线

  睡觉乃人生大事,按每天睡八小时来算,人生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的,所以,睡得香尤为重要。在刚过去的世界睡眠日活动中,有几个点是比较令人“扎心”的:很多人睡眠质量差,尤其是步入四十岁之后,超过七成的人熟睡时间不足3小时;疫情期间,普通民众虽然有了更为充裕的休息时间,但睡眠质量不增反降;熬夜已经成为现代年轻人的习惯,无论是被动晚睡还是主动晚睡……

  相关数据显示,我国逾3亿人存在睡眠问题,且数量仍在攀升中。民间有语“不觅仙方觅睡方”,《老老恒言》也曾言“少寐乃老年人大患;能眠者,能食,能长生。”优质、充足的睡眠对人体健康至为重要。据我多年的临床观察,发现存在睡眠障碍的人往往都有面色灰黄、精神萎靡,智力与记忆力下降,身体的抵抗力变差,衰老的速度也比同龄人快。

  睡眠要充足≠睡眠时间越长越好

  睡眠充足很重要,但睡眠的时间却不是越长越好,睡眠过多对人体也是有害的。 “久卧则伤气”,“凡睡至适可而止,则神宁气足,大为有益,多睡则身体软弱,志气昏坠”。提醒人们适度睡眠才有益,过度的睡眠则会令人昏昏沉沉、无精打采。那每天睡多久才比较合适?研究结果显示,成年人每天的睡眠时间以7~8小时为宜,儿童需要更长些,以9~10小时为宜,60岁以上的老年人,毎日睡眼时间可适当缩短,但最好不要少于6小时,具体以个人感觉精力充沛、舒适为度。

  睡眠质量差,要怎样才能睡得更香?

  睡眠质量差已成为很多人的一大烦恼,即使早早就躺在床上也难以入睡,而睡着后又很浅眠,一晚上会醒很多次,甚至有些中老年人半夜醒来后,直到天亮都无法再次入睡。怎样做才能提升睡眠质量,睡得更好一些呢?以下三点应多注意:

  一、 入睡时间要规律

  以一日而言,子时以前(夜间十一点前)就寝,是古人依自然和人体生理时钟配合的最佳建议,因此要养成规律并且早睡的习惯。就季节而言,基本原则是配合日光作息,春天到夏天是白日渐长、黑夜渐短;秋、冬季节则白日渐短、黑夜渐长,睡眠时间也可随之调整,以符合四季睡眠的需求。现代科学研究表明,人体内存在生物钟,每天有规律的睡眠,若将自身生物钟调整得非常好,不仅不容易失眠,睡眠质量也会变好。

  二、 保持良好心境

  孙思邈先生曾提出“凡眠,先卧心,后卧眼。人卧一夜当作五度,反复常逐更转。”也就是说,睡前要抛开喜怒忧思和烦恼,精神上尽量放松,做到恬淡虚静,使大脑处于抑制状态,然后再慢慢闭上眼睛,自然更容易入睡。在睡前不要思考太多,应该让大脑休息,慢慢进入睡眠状态,通常心胸狭窄、多愁善感、悲观消极的人失眠的次数会更多。

  三、 营造舒适的睡眠环境

  在睡觉时,保持周围环境的安静、采取合理的睡姿、选择舒适的卧具等,也相当重要。卧室温度尽量控制在16-25摄氏度之间,保持空气流通、光线柔和,也要选择适合自己的枕头,成年人枕头的高度通常以8-15cm为宜,也可以根据自己肩宽和颈椎曲度选择适合的枕头。而对于睡姿的选择,孙思邈先生曾说“屈膝侧卧,益人气力,胜正僵卧。”“凡人卧,春夏向东,秋冬向西,头勿北卧,及墙北亦勿安床。”此外,印度的苏布拉瓦尼教授研究也发现,头东脚西是比较科学的睡姿,因为涉及到磁场的关系。

  除了上述三点有利于睡眠外,其他的一些方法,如静坐安神,睡前按摩,沐足,白天练下气功、练练太极等都有助于入睡。需要注意的是,若是长期失眠,夜不能寐,还是建议寻求医生的帮助,用中药调理好阴阳气血,尽快恢复正常睡眠。

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责任编辑:朝艳

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