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我国居民普遍缺钙?这些补钙窍门了解一下
2020-06-14 来源:人民网-科普中国

钙是人体含量最多的无机元素,99%集中在骨骼和牙齿中。人群中钙缺乏比较普遍,根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示:我国居民平均每标准人日钙摄入量为364mg,远低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量。儿童若长期钙缺乏,会出现生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等现象,严重者可致佝偻病。中老年人和孕妇乳母缺钙易患骨质疏松。事物具有两面性,摄入过量的钙,可能增加肾结石的危险性,持续摄入大量钙可发生骨硬化。

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食物中的奶和奶制品含钙丰富且吸收率高,是钙的良好来源。另外,小虾皮、豆类及其制品、海带、坚果类、芝麻酱含钙也较为丰富。

通常膳食中钙的吸收率为20%~30%,当在特殊时期,如青春发育期、孕妇和乳母期,其膳食钙吸收率可达40%以上。钙的吸收率还取决于维生素D的摄入量、膳食钙含量及年龄的影响。我们常说多晒太阳促进钙的吸收,也就是这个原理。因为太阳中的紫外线可以促进维生素D的合成,从而有利于钙的吸收,现在市面上的钙制剂成分中往往也有维生素D存在,目的也是便于提高钙的吸收率。膳食中钙含量高,其吸收率相对下降,所以一般建议早晚各一杯奶,且为饭后2小时左右摄入。一方面可以避免一次性摄入过多奶钙导致吸收不好,另一方面可防止膳食中的膳食纤维、植物性食物中的草酸、植酸等阻碍钙的吸收。还需值得一提的是,钙制剂的补充原理也一样,避开进餐时间补钙且少量多次服用吸收会好一些。最后,钙的吸收率随年龄的增长而降低,如婴儿的钙吸收率大于50%,儿童约为40%,成年人为20%,老年人仅为15%。故对于容易缺钙的老年人,更要掌握科学补钙原理。

不同人群、不同年龄阶段对钙的需要量是不同的。孕晚期妇女和乳母对钙的需要量最多,为1200mg/d。青少年(青春期)、孕中期妇女、50岁以上中老年人对钙需求量次之,为1000mg/d。4到10岁儿童、一般成人、孕早期妇女钙需要量为800mg/d。婴幼儿钙需要量为300~400mg/d。 以上推荐的钙的适宜摄入量是针对人群的,个体也可以根据自己的身高、体重情况在推荐范围内做适宜的调整,如高大者可适当多摄入,矮小者适当减少摄入量。

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责任编辑:朝艳

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