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经常吃外卖安全吗?教你几招让外卖更健康
2020-07-21 来源:凯风网综合

夏天天气非常炎热,光做在哪里什么都不干,都会觉得非常热。天气热的时候,而且什么饭也吃不下去,就别提做饭了。天气太热,小编一般都会选择点外卖,但是经常吃外卖安全吗?拿外卖时需要注意什么?教你几招!让外卖更健康。

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“碳水搭碳水” 这就尴尬了

“搭配我们的外卖餐食,务必要考虑营养均衡。”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍,很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果,所以维生素的摄入就相对较少,不利于营养均衡。就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说,如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择,则更推荐后者。马蕊解释说,油菜是深色绿叶菜,富含多种维生素,豆腐可提供丰富的优质蛋白。点餐时,给商家备注上写明尽可能少油少盐,这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味,合理搭配、平衡膳食。

而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭,其中土豆是碳水化合物含量很高的食物,营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴,所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。如果偏爱土豆丝,那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝,可以满足我们对蔬菜摄入量的需求,保障摄入更多的维生素和矿物质。

马蕊介绍,我们的日常膳食,一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。大家在点外卖时,主食要做到粗细搭配,尽量减少精细米面的摄入,适当增加粗粮;副食做到色彩搭配,其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜,比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等,其富含β-胡萝卜素,是维生素A的主要膳食来源,具有营养优势。

把主食、辅食搭配好,自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐,这样就能将外卖吃得营养又美味。

主副食不重样 搭配诀窍学起来

下面进入“实操阶段”,要想让外卖的营养均衡,可以从丰富外卖食物种类入手。

主食马蕊建议可以选择小份的食物,同时多点几样,和同事拼餐(注意使用公筷公勺),就可以尽可能扩大食物摄入的种类。例如:今天点餐时的主食选择大米饭,那明天就选择杂粮饭、八宝饭等,因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

肉类推荐大家优先选择鱼肉,其次是禽肉,最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低,含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。如果今天副食肉类选择的是牛肉,明天就换成禽肉、鱼肉。

蔬菜蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,可以满足人体对微量营养素的需要,保持人体肠道的正常功能,降低慢性病的发病风险。如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜(如油菜、西兰花、甘蓝),明天就换成鲜豆类(如豌豆、豆角)、菌藻类(如金针菇、木耳、紫菜)等。

外卖太咸油还大?这样破解

外卖太咸怎么办?马蕊建议,大家在点餐时,可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等,要求商家单独盛放,不与饭菜混放,吃多少由自己做主。此外,像鸡精、味精、辣椒酱等,钠的含量都相对较高,不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴,都应避免钠的过量摄入,从而降低高血压的发病风险。

此外,给大家一个判断外卖是否重油的方法。点外卖时,如果是蔬菜类的餐食,采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法,而不是“炒制”,使用油的量就会少一些;如果是肉类,“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入,对保持身体健康裨益良多。

最后,给大家一个自备健康零食的小建议。如果不可避免地需要经常点外卖,建议自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果(非油炸)、水果等小零食,不管是佐餐还是饿了的时候垫一垫肚子,都是健康又美味的选择。

小贴士

疫情期间 这样收外卖最安全

昨日北京市突发公共卫生事件响应级别再次降为三级,不过,对于新冠病毒疫情我们绝不能掉以轻心。中国疾病预防控制中心研究员王丽萍介绍,一般认为通过接收快递、外卖被感染的概率很低。公众在接收快递时保持良好的卫生习惯,也可以降低通过被污染物品传播的可能性。具体可参照以下做法:

1.在家接快递时,与快递员接触前应佩戴好口罩。收到快递后,妥善处理包裹外包装,及时用流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。

2.到小区门口取快递时,出门前佩戴好口罩,避免人员聚集。妥善处理包裹外包装,及时流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。

3.有条件的地方可请快递员将物品存放在快递柜,出门取快递前佩戴好口罩。妥善处理包裹外包装,及时流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。

4.快递外包装按照日常生活垃圾分类要求处理。       

教你几招!让外卖更健康

注意食品安全

外卖点餐应选择信誉好、评价高的外卖平台和供餐商户,更要兼顾距离,选择距离近耗时短的商家。尽量选择带有外卖密封条的平台订餐,在收到外卖餐品后,检查密封条是否完好。若无密封条,应检查餐品外包装是否完好、洁净,就餐时要确认食品未受污染未变质,并尽快食用。

注意营养搭配

点餐不随意,健康由自己

如果是经常点外卖的朋友,应该做好计划,最好是一周计划。

如果一天中只有午餐是外卖,可以在早餐、晚餐时弥补因午餐导致的食物营养不充分,适当的增加早、晚餐的食物种类,尽量做到每天不少于12种,每周不少于25种食材(不包括油、盐调料)的摄入。

像面条和米粉也是外卖中常选择的食品,但并不推荐。因为外卖里的面和粉往往量很大,一大碗配上几片肉和一两片菜叶,肉类和蔬菜的数量同正常的膳食需要量来比,实在太少了。如果吃外卖一定要选面或米粉,记得单独加份蔬菜才好。

如果每天正餐外卖超过两次,就要做好点餐计划,每天餐品选择的餐食也应该做到不重样,同时要考虑食材不重样。不要一味的凭着自己的口味喜好点餐,应尽量让一周的餐品选择符合《膳食指南》推荐的原则。

根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔,每日膳食结构的比例非常好记:

糖盐油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶粮食主食4。

只要在点外卖时,将“一共10份,一!二!三!四!”这样的口诀牢记心间,自然可以做到营养科学点外卖,瘦身塑形无形间。

烹调有模样,油盐要提防

外卖点餐时,餐品的烹调方式也要注意。应尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式烹制的食物,油炸、熏烤等食物,除了高油、高盐对健康不利外,还容易引入对健康有害的物质,应尽量不点或尽可能控制该类食物的点餐次数和食用数量。

蔬菜沙拉也是外卖中蔬菜的良好来源,当然点沙拉类食物的时候也不可掉以轻心,虽然沙拉为我们提供了种类丰富的新鲜蔬菜,但是那一小包沙拉酱里却蕴含了诸多不利健康的因素,尤其是盐,所以在吃蔬菜沙拉的时候,搭配好主食,控制好沙拉酱,如果能主动选择醋汁或橄榄油来代替沙拉酱,则更能省去部分额外的热量,这才是健康的吃法。

控制添加糖,水果更健康

在点套餐的时候,尽量与商家沟通不要甜饮料,可以选择蛋花汤、紫菜汤或者粥品,当然也可以提醒商家在提供饮品、粥品时不要额外加糖。

鲜榨果汁比起新鲜水果,膳食纤维损失、维生素破坏.....在营养方面也是略逊一筹,所以点外卖的时候,自己搭配新鲜水果,为你的健康饮食加分。

                       

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责任编辑:朝艳

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